ERKEKLERİN ALMASI GEREKEN MİNERALLER ve YARARLI TAKVİYELER :
Erkeğin kullanması gerekli olan mineraller erkek bedeninin yapıtaşları olup, kadına oranla daha fazla enerji tüketen erkeklerin alması gerekli olan besin takviyeleridir.
Doğru besin takviyesi kullanmak erkek sağlığı için çok önemli olup, gereksiz besin takviyeleri ise zengin idrar üretimi dışında bir işe yaramaz. Çünkü besin takviyeleri vücudun zayıf yönlerini kuvvetlendirmek için alınır. Önceki yazı serimiz olan erkeklerde vitamin ihtiyacı konulu makaleyi okuduğunuzu da farzederek bu erkeklerin gereksinim duyduğu mineralleri alfabetik olarak listeleyelim:
Alfa Lipoik Asit (Antioksidan)
Hem antioksidan özelliği hem de diyabet (şeker hastalığı) nedeniyle oluşan sinir rahatsızlıklarına yararlıdır.
Dozu: Antioksidan ihtiyacı olan erkekler için gerekli doz: 2 günde bir, 200 mg.
Bor minerali (Prostat koruması için)
Hafızayı güçlendirme ve konsantrasyonu artırma etkisinin yanısıra uygun dozda alınan bor minerali erkekleri prostat kanserinden korur. Bor minerali kullanmayan erkekler, alanlara oranla % 65 oranında daha fazla prostat kanserine yakalanıyor.
Erkekler ne miktarda bor minerali almalı : Günlük 3 mg. doz yukarıdaki yararları sağlamak için yeterlidir.
Nerede bulunur? Suni Besin takviyelerinin yanısıra kuru üzüm ve badem gibi kuruyemişlerde bor doğal olarak bulunur.
Çinko (Testosteron hormonu üretimi)
Çinko erkeklik hormonu tetosteron başta olmak üzere erkek bedenindeki çeşitli hormonların üretilmesine yararlıdır. Soğuk algınlığı semptomlarına da iyi gelen çinko (Dikkat: İçinde çinko bulunan burun spreylerini fazla kullanmak koku alma duyusuna zarar verebilir) doğal olarak da sentetik ilaç olarak da alınabilir.
Erkekler alması gereken çinko dozu: Günde 13,3 mg. miktar yeterli olup, C vitamini ile beraber alınması halinde emilimi daha kolay olur.
Nerede bulunur? Fındık, fasulye, et.
Demir (Kalp ve damar sağlığı için)
Kandaki oksijen akışını sağlamak için faydalıdır. Fazlasının kalp krizi riski yarattığı düşünüldüğünden erkeklerin fazla tüketmemesi gerekir. Sentetik Takviyelerle değil doğal kaynaklardan ihtiyaç karşılamak yeterlidir.
Erkeklerin alması gereken demir miktarı: Günde 8 mg. yeterlidir.
Hangi besinlerde bulunur? Et, yumurta, tahıl, kabak çekirdeği, ıspanak ve kepek.
Folik asit (Kalp krizi ve Alzheimer riskini azaltmak için)
Folik asit, kanın akıcı hale gelmesine yarar. Bilimsel araştırmalara göre folik asit alan erkeklerin kalp krizine yakalanma olasılıkları diğerlerine göre %30’a varan oranlarda azalmakta olduğu belirlenmiştir. Tıkalı kalp damarlarını açmak ve homosistein (kanda pıhtı oluşma riskini artıran bir amino asittir) düzeyini düşürerek (homosisteini çözme özelliği) beyne doğru giden kan akışını hızlandırarak Alzheimer hastalığını önleme fonsiyonu bulunur.
Erkekler ne kadar folik asit kullanmalı: Günde 400-500 mcg. (Bu miktarlar homosistein seviyesini %18 oranında düşürür.) Bazı ülser ilaçları folik asit seviyesini azaltabileceğinden bu durumda daha fazla folik asit takviyesi gereklidir.
Folik asit hangi besinlerde bulunur? Ispanak, brokoli, Turunçgiller, fasulyegiller, tahıllarda folik asit bulunur.
Glukozamin (Eklemleri ve kıkırdakları korumak için)
Yaş ilerledikçe eklemlerdeki kıkırdak yoğunluğu azalır. Yaşlılıkla birlikte kıkırdakların kıkırdak üretimi ve eklemlerin hasar görmesini önlemek için gereklidir. Glukozamin bir tür amino şeker olup, yengeç ve ıstakoz kabuklarından elde edilir. Eklem problemleri yaşayan erkeklerde eklem ağrısı ve eklem tutulmaları % 25 oranında azalmakta olduğu bilimsel araştırmalarla ortaya çıkan bir hakikat. Ayrıca glukozamin içeren bir kremler eklem ağrılarını giderir.
Erkekler ne kadar glukozamine ihtiyaç duyar? Günde 1500 mg.
Nerede bulunur: Besin takviyesi olarak Glukozamin ile kondroitini birlikte içeren yapay ürünlerde ve ıstakoz ve yengeçte bulunur.
Kalsiyum (Kilo vermek ve Yağlanmayı önlemek için)
Kemikleri güçlendirme rolü oynayan kalsiyum aynı zamanda kilo vermeye de yarar.
Kalsiyumun kolon kanseri riskini azalttığı doğrultusunda yapılan araştırmaların yanısıra Amerikan Journal of Medicine dergisinde yayınlanan bir bilimsel araştırma sonucuna göre, kalsiyumun iyi kolesterolü %7 oranında artıran etkisi olduğu belirlenmiş durumda.
Kalsiyum hangi gıdalarda bulunur: Brokoli, tüm Süt ürünleri ve pazı.
Erkekler günlük ne kadar kalsiyum kullanmalı? Erkeklerin günlük kalsiyum gereksinimi 1.000 miligramdır. Günde iki defa 500 mg kalsiyum kullanımı erkekler için ideal dozdur. (1 bardak sütte 300 mg kalsiyum bulunduğundan günde 3 kere birer bardak süt içilmesi gerekli dozu karşılar.). Günde 2500 mg’dan fazla kalsiyum kullanmak ise zararlıdır.
Krom (Şeker hastalığından korunmak için)
Kas geliştirmeye yarayan bir gıda desteği olarak alınan krom, aynı zamanda fazla kilolu erkeklerde veya ailesinde şeker hastalığı olanlar için diyabetten korunmak için kullanılması şart olan bir elementtir. Krom, bedenin insüline karşı duyarlılığını yükselterek kan şekerini kontrol etmeye yarar.
Erkekler Ne kadar krom tüketmeli? Günlük ideal doz 35 mikrogram (mcg) olup, şeker hastası iseniz doktor tavsiyesi ile günde 200 mcg krom almanız yararlı olacaktır. Ayrıca ambalajında krom pikolinate bulunan ürünleri seçmelisiniz. Çünkü bilimsel araştırmalarda en etkili sonuçları veren krom çeşidi krom pikolinate türüdür.
Koenzim Q10
Coenzim insan bedenin ürettiği doğal bir madde olup, hücrelerin enerji üretiminde kullanılır, tam bir kanser düşmanıdır. Yaşı ilerleyen erkeklerde koenzim Q10 üretimi düşer ve coenzim Q10 takviyesi kullanmak şart olur. Koenzim Q10; kanser, Parkinson hastalığı, Huntigton sendromu ve kalp damar hastalıklarına karşı erkeği korumaya yarar.
Erkeklerde koenzim kullanım miktarı : Q10 multi vitaminlerde veya gıdalarda doğal olarak bulunmadığından harici olarak (ekstra) takviye olarak satın alınmalıdır. Şayet statin maddesi içeren kolesterol düşürücü ilaçlar kullanılıyorsa, Q10 seviyesi daha da azalacağından dolayı dozu artırarak günde 200 mg. Q10 alınması gereklidir.
Kreatin (Kas geliştirme ve hafızayı kuvvetlendirmek için)
Wisconsin Tıp Fakültesi araştırmalarına göre düzenli olarak 2-3 ay süreyle kreatin kullanan erkeklerin, kas gücü %8 ile %14 arasında arttığı gözlemlenmiştir.
Avustralyalı bilim adamları ise 1,5 ay kreatin kullanan erkekler üzerinde yapılan deneylerde, bellek ve zeka testlerinde olumlu artışlar tespit etmişlerdir.
Erkekler Ne kadar Kreatin tüketmeli? Günlük en fazla 5 gr., günde 2 gram ideal doz gereklidir.
Nasıl kullanılır? Kreatin alımından en yüksek verimliliği almak için protein karışımları ile birlikte tüketmek çok daha faydalı olacaktır. Ancak bazı bünyeler kreatine tepki vermeyebileceğinden kreatini bol şeker ile birlikte kullanmak da bir çözüm yolu olarak tavsiye edilebilir.
L-Carnitin (Belleği kuvvetlendirmek için)
Zihni güçlendirme özelliği bulunan bir aminoasit çeşidi olan Asitil L-Carnitin zeka açıcı olarak kullanılır.
Erkeklerin günlük ne kadar L-Karnitin kullanması gereklidir? 2 günde bir 250 mg. L-carnitin kullanmak yeterlidir.
Likopen (Prostat önleyici)
Antioksidan özelliği olan Likopen, prostat kanseri riskini %21 oranında azalttığı bilim insanları tarafından keşfedilmiş durumda…
Erkekler günde ne kadar likopen kullanmalı? Günlük 20 mg. doz yeterlidir.
Likopen nerede bulunur? Doğal olarak Domates ve karpuz likopen yönünden zengindir.
Melatonin (Sağlıklı uyku için)
Melatonin hormonu aslında uyku sırasında vücut tarafından kendiliğinden salgılanan bir enzimdir. Özellikle uykusuzluk sorunu olan erkekler aşağıda önerilen dozda melatonin alarak kolayca uyku uyuyabilirler. Melatonin aynı zamanda uyku halindeki bedenin kan basıncının yükselmesini önlemeye yarar.
Rahat bir uyku çekmek veya Uykusuzluk çeken erkekler için gerekli miktar: 0,3 mg. doz yeterlidir.
Niasin (Kolesterolü dengelemek için)
Niasin yüksek dozda alındığı takdirde kötü kolesterol seviyesini %5, trigliserid seviyesini de ortalama %20’ye kadar düşürebilir. Niasin aynı zamanda iyi kolesterol seviyesini de %15 oranında artırabilme özelliğine sahiptir. Ancak şeker hastası olanlarda glikoz seviyesinin yükselmesine neden olacağından bu tip hastalıklarda kullanımında dikkatli olunmalıdır.
Erkekler ne kadar niasin kullanabilir?: Günlük 20 mg. niasin dozu yeterlidir.
Niasin nerede bulunur? Doğal olarak Yağsız et, balık, tam tahıllı ürünler niasin yönünden zengindir.
Nitrik oksit (Kasları geliştirir)
Nitrik oksit destekleri esasen arjinin içermektedir. Arjinin maddesi ise vücutta kendiliğinden nitrik okside çevrilir. Tıp otoriteleri tarafından nitrik oksidin kas gelişimini hızlandırmaya yaradığı tahmin edilmektedir.
Omega 3 (Kalp sağlığı için)
Balık yağı olarak satılan Omega 3 yağ asitleri, kan basıncı ve trigliserid seviyesini düşürerek kalp ritimlerini düzenlemeye yarar. Diğer bir ifadeyle kalp hastalıklarına ve kalp krizine yakalanma riskini düşürür. Kanın yoğunluğunu azaltıp, kan pıhtısı ve damar tıkanıklığı riskini önler. Omega 3 ayrıca depresyona, kolon kanserine karşı gardınızı tek bir elden almış olursunuz.
Ne kadar Omega 3 almalı? Sağlıklı erkekler için günde 1000 mg. yeterli doz olup, kalp problemleri yaşayanlar, doktor tavsiyesi ile 2000-4000 miligram arası Omega 3 kullanabilirler.
Omega 3 nerede bulunur? Doğal olarak Somon balığı ve ton balığı gibi soğuk su balıklarında yüksek miktarda omega3 vardır. Balık yağı adı altında çeşitli markalar tarafından hap şeklinde de satılır. Midenizden devamlı balık kokusu almak istemiyorsanız, Omega 3 hapını yemeklerle beraber içmenizi tavsiye ederiz.
Riboflavin (Migren ve baş ağrısını geçirmek için)
Vücuttaki oksijen emilimine ve kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkıda bulunan B2 vitamini (Riboflavin) migren sancısı görülme sıklığını azaltan ve migren ile gelen baş ağrısı süresini kısaltan etkilere sahip.
Ne kadar kullanmalı?: Günde 1,3 mg. erkekler için ideal doz olup, Migren ağrıları için 400 mg. kullanılmalıdır.
Nerede bulunur? : Doğal olarak Süt ve sütlü ürünlerde bulunur.
Selenyum (Kanseri önlemek için)
Serbest radikal düşmanı olarak da bilinen ve kanserden korunmak için en etkili mineral olan selenyum araştırmalara göre ne kadar çok alınırsa; erkeklerde Prostat, kolon ve diğer bazı kanser çeşitlerine yakalanma oranı da düşer. (Düzenli olarak kullanıldığında prostat kanserine yakalanma riski %48 oranında azaldığı gibi akciğer kanserine karşı da doğal bir zırh oluşturur). Çünkü selenyum, kanser hücrelerinin kendi kendilerini yok etmesini sağlayan bir mineraldir.
Günde Ne kadar selenyum almalı? Erkekler için günlük 200 mcg (mikrogram) selenyum kullanmak yeterli olup, hasta olunduğunda dozu biraz daha arttırmak yararlı olur.
Selenyum nerede bulunur?: Takviye olarak hap şeklinde satıldığı gibi doğal olarak et ve fındık ile bolca salatalık (hıyar) yemek yeterlidir.
Potasyum (Yüksek kan bansıncını düşürmek için)
Basınç azaltıcı özelliği bulunan potasyum alınmadığı zaman kan basıncı artışı ve kas krampı riski yükselir. Bu nedenle potasyum erkekler için çok önemli minerallerin başında gelir.
Nerede bulunur? : Badem, muz ve ıspanak potasyum yönünden zengin yiyecekler olup, günlük ihtiyaçları doğal olarak bu yolla almak yeterlidir. Aksi takdirde bu minerali besin takviyesi olarak alınmasını tavsiye ederiz.
Valerian Root (Kediotu kökü – Uykusuzluk sorununa çözüm)
Uykusuzluk tedavisinde çok etkili bir madde olan valerian root, kokusu ile dahi kolayca uyku getirme özelliğine sahip olduğundan uykusuzluk çeken erkekler için önemli bir maddedir.
Yatmadan önce alınan 750 mg. sıvı kediotu kökü özü uykuya dalmada son derece etkilidir.
Peynir altı suyu (Kas yapmak için)
Kas gelişimi için en önemli etmenlerin başında gelen Protein açısından zengin madde peynir altı suyudur. Peynir altı suyu ve Kreatin karışımı birbirlerinin etkisini 2 katına çıkardığından birlikte kullanılması kas geliştirmek isteyen erkekler için önemli mineral karışımı olarak tavsiye edilir.
Erkekler günde ne kadar kullanmalı : Günlük 40 gr. Peynir altı suyu tozu yeterlidir.
